Wie trainiert man die Bauchmuskeln effektiv und was ist der größte Fehler den fast alle beim Bauchmuskeltraining machen ?

Hauptsächlich gehts um den größten Fehler, den fast alle Leute beim Bauchmuskeltraining machen:

Zu leichtes Gewicht bzw. zu wenig Intensität und viel zu viele Wiederholungen.

Wenn man einfach mal logisch nachdenkt, Bauchmuskeln sind genau wie alle anderen Muskeln, die man trainieren will. Sie unterscheiden sich von der Muskelstruktur  nicht von z.b. Brustmuskeln oder Beinmuskeln. Muskeln sind von ihrem Grundprinzip alle gleich (außer Herzmuskeln ;D ), deswegen ist es Schwachsinn bzw.

ich verstehe nicht, warum Leute die Bauchmuskeln einfach ganz anders behandeln, als ob es sie eine andere Art von Gewebe seien. Was für ein Körpergewebe soll bitte auf 50 Wiederholungen positive ansprechen ?

Kurzes Fazit: Bauchmuskeln

genauso behandeln wie die anderen Muskeln !

Wenn wir jetzt die Brust trainieren z.b. 5 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, was wir eben nicht öfters schaffen, dann haben wir eine sehr gute Intensität, was wiederum einen guten Muskeln-Wachstumsreiz erzeugt.

Bei Bauchmuskeln ist es genauso, da gehen wir auch nicht über 10 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, womit wir nicht mehr als 10 Wiederholungen schaffen.

Welche Übungen sind effektiv für die Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln, sind leider auch jene, bei denen man sich gerne selber betrügt. Man muss sich sehr überwinden, diese richtig auszuführen.

Man sollte drauf achten, es sich nicht leichter zumachen, sondern im Gegenteil so schwer wie möglich.

1. Übung – Sit up an einer Schrägen

Die meisten versuchen den Oberkörper gerade zulassen, während sie ihn auf und ab bewegen.

Dann kann man gleich einfach eine Blank machen oder etwas anders! Die Bauchmuskeln machen bei der Ausführung nichts anderes, als unseren Oberkörper gerade zuhalten, damit wir nicht ins Hohlkreuz fallen. Die aktiven Bewegung also das Nachobenziehen wird alleine vom Beinbeuger geleistet, welchen wir gar nicht bei der Übung primär trainieren wollen sondern unsere Bauchmuskeln.

Wenn wir jetzt kurz analysieren, was die Bauchmuskeln eigentlich machen, nämlich das statische Halten des Oberkörpers, dann erkennen wir auch den Fehler den ich angesprochen habe.

Sobald wir die Hüfte bewegen, dann zieht auch unsere Hüftbeuger und verrichtet die ganze Arbeit.

Beim Kreuzheben oder Kniebeugen werden die Bauchmuskeln parallel sehr gut belastet, weshalb diese Übungen eine gute Rumpfstabilität zur Folge haben.

Die Bauchmuskeln halten konstant gegen die Last des Gewichtet und verhindern so, dass unser Oberkörper zusammenklappt.

Wenn wir die Sit up-Übung an der Schrägen richtig machen wollen, dann müssen wir darauf achten, eine einrollende Bewegung in der Mitte der Bauchmuskeln zu erzeugen, dabei sollte eine sogenannte eingeknautschte Oberkörperhaltung entstehen.

Wird die Übung von der Hüfte aus eingeleitet, verbiegen wir uns falsch und lassen so auch wieder die falschen Muskeln arbeiten. Ob die Bauchmuskeln arbeiten kann man auch ganz einfach bei den Übungen durch tasten kontrollieren. Bewegen sich die Muskeln nicht, wird die Übung nicht korrekt ausgeführt.

Führt man die einrollende Bewegung bei den Sit ups richtig aus, sollte sich diese wesentlich schwieriger anfühlen und genau darum geht es.

Die Bewegung sollte am Kopf beginnen und Stück für Stück, Wirbel um Wirbel langsam den kompletten Oberkörper nach oben ziehen. Falls die Übung noch zu leicht sein sollte, kann man Gewichte dazu nehmen, bis man auf eine maximale Wiederholungsanzahl von 5 bis 8 kommt.

Versucht die Übung so clean wie möglich auszuführen und nur bei den letzten Wiederholungen etwas zu cheaten.

Wichtig: Führt die Einrollbewegung im vollen Umfang aus!

Achtet vorallem auf die Hüfte beim Sit up-Training an der Schrägen, da man über jene gegen das Hohlkreuz arbeiten kann. Zu Beginn der Übung konzentriere ich mich die Hüfte hoch zuziehen, damit mein Oberkörper nicht in die falsche Richtung verstaucht wird.

Ich könnte auch auf die ganze Technik und das richtige Ausführen verzichten und viel mehr Gewicht nehmen, aber das wäre wie bei allen Übungen einfach Blödsinn.

Eine gute Ausführung bei den Übungen ist wichtiger als schweres Gewicht, denn nur dies garantiert  ein gutes Training.

In der Mitte der Einrollbewegung ist der Winkel am stärksten und somit auch der schwerste Punkt. Genau dort muss man darauf achten, nicht zu cheaten. Die Versuchung wird sehr groß sein, aber in diesem Moment gilt es sich weiter zu zwingen, den Oberkörper einzurollen anstatt mit den Beinbeuger nachzuhelfen. Diese Knautschzone zu erreichen ist der Kernpunkt der Übung, dabei zu cheaten, nimmt euch die gewünschten Trainingserfolge.

Die Sit up-Übung an der Schrägen zählt meiner Meinung nach zu den produktivsten Übungen für die Bauchmuskeln. Wenn man sich die Übung selbst so schwer wie möglich macht, ich selbst ziele immer so auf 5 Wiederholungen ab, merkt man die starke Intensität, aber genau diese gilt es zu überstehen und die Ergebnisse werden sich schnell bemerkbar machen.

Die optimale Wiederholungsanzahl für das Bauchmuskeltraining liegt bei 5 Wiederholungen, denn nur so werden sie auch stark und bringen die notwendige Stabilität für den Körper.

Probiert es selbst aus, was für eure Bauchmuskeln wirklich etwas bringt. Ihr werdet erkennen, wie schwachsinniges es ist, 50 Wiederholungen zu ballern.

Lernt die korrekte Ausführung der Übung und konzentriert euch bei jeder Wiederholung es euch so schwer wie möglich zumachen (gestauchter Oberkörper), so werdet ihr die Bauchmuskeln krass spüren.

2. Übung – Beineheben

Auch bei dieser Übung arbeitet der Hüftbeuger mit, aber dennoch werden die Bauchmuskeln sehr gut belastet. Sobald ihr stark genug in den Bauchmuskeln seid, könnt ihr probieren die Hüfte nach oben einzurollen. Die Bewegung beginnt damit, dass ihr mit angewinkelten Beinen die Knie bis zur Hüfte hochzieht, danach führt ihr wieder die Einrollbewegung des Oberkörpers durch.

Ziel ist es am Ende wieder in die Knautschposition zu gelangen, wobei die Knie ca. in Gesichtshöhe sein sollten. Der Knackpunkt ist es die Einrollbewegung einzuleiten. Falls die Übung noch zu schwer sein sollte, kann man auch mit etwas Schwung arbeiten. Verringert mit der Zeit den Schwung, um es euch schwerer und somit die Übung effizienter zu machen.

Die Trainierteren unter euch können die Anstrengung verstärken, indem ihr die Beine dabei gestreckt lasst. Fokussiert einen Punkt, den ihr  mit den Knien oder der Fußspitze von der Höhe her versucht zu erreichen.

Auch hier solltet ihr wieder die 5 bis 8 Wiederholungen bei 3 Sätzen ins Auge fassen, wenn ihr auch mehr als 8 Wiederholungen kommt, könnt ihr anfangen mit Gewichten an den Füßen die Schwierigkeit zu erhöhen. Klemmt euch Hanteln zwischen die Füße oder wickelt euch irgendwas um die Fußgelenke.

Wie oft soll man die Bauchmuskeln trainieren ?

Einmal die Woche und pro Training empfehle ich 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen, dabei auf die korrekte Ausführung achten!

Die Bauchmuskeln werden bei vielen anderen Übungen (Kniebeugen usw.) mit beansprucht und somit trainiert. Die Bauchmuskeln sind genau wie die anderen Muskeln und wollen ebenfalls so behandelt werden, daher haltet auch die selben Regenerationszeiten ein. Wenn ihr sie öfters trainiert, büßt ihr Stabilität für anderen Übungen ein, da eure Bauchmuskeln noch geschwächt sein könnten.

Das Eine gezielte schwere Training in der Woche reicht völlig aus.

Ich empfehle euch es mal so auszuprobieren und es einige Wochen zu testen. Klar funktionieren viele andere Dinge auch sind aber weiten nicht so effizient bzw. hin und wieder auch purer Blödsinn. Was man trainiert und wie ist jedem selbst überlassen, aber bitte schaltet euren Kopf dabei ein.

Bauchmuskeln sind Muskeln genau wie alle anderen.