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Hohlkreuz wegtrainieren – Übungen die funktionieren

Viele Menschen haben Probleme bzw. Schmerzen im Rücken, welche mit einem Unfall, einer Fehlbelastung oder mit der generellen Haltung zu tun haben.

Eine dieser schlechten Haltungen ist ein zu starkes Hohlkreuz, unter welchen auch ich leide.

Hin und wieder klemme ich mir ein Nerv im Rücken oder habe starke Verspannungen nach dem Training, weshalb ich mich oft dehnen muss, jedoch ist eine Vorbeugung immer besser als eine Nachsorge.

Das Kernproblem bei einem zu starken Hohlkreuz ist die Hüfte.

Die Hüfte ist zu weit nach hinten gekippt, wodurch eine ständige Belastung hervorgerufen wird.

Diese Fehlhaltung lässt sich einfach an einem raus gestreckten Bauch und Hintern erkennen.

Wo durch kommt die Fehlstellung / das Hohlkreuz zustande ?

Durch das Training der unteren Rückenmuskulatur verkürzt diese, welche wiederum einen direkten Zug nach oben auf die Hüfte ausübt, während ungedehnte Beinbeuger die Hüfte nach unten zerren.

So entsteht diese Fehlstellung:

Hohlkreuz vorher nachher
Was kann man gegen das Hohlkreuz unternehmen ?

Die Lösung kann sich wahrscheinlich ein jeder denken. Dehnen!

Generell sollte man immer mal alle Muskelpartien dehnen, um flexibel zu bleiben, vor allem wenn man Krafttraining betreibt.

Wenn man also sein Hohlkreuz reduzieren will, sollte man in der Woche eine extra Dehn-Einheit für den unteren Rücken und vor allem für die Beinbeuger einplanen.

Ein gezieltes Training der Gegenmuskulatur, wie hier den Bauchmuskeln oder der Gesäßmuskulatur, hilft den Zug auf die Hüfte entgegen zur wirken.

Bauchmuskeln vs. Beinbeuger

Gesäßmuskulatur vs. untere Rückenmuskulatur

Wie dehne ich die Problemzonen ?
Beine

Ich persönlich dehne meine Beinbeuger und die Quadrizeps gerne an der Wand.

Erst knie ich mich mit einem Bein an die Wand, während ich das andere Bein als Gegenkraft in einem 60° Winkel beuge.

Lehne ich mich nun nach hinten wird der Quadrizeps gedehnt.

Lehne ich mich nach vorne auf das angewinkelte Bein wird der Beinbeuger gedehnt.

Hohlkreuz dehnen

Beide Seiten dehne ich ca. 2 Minuten an und wippe dabei etwas bis die Muskeln warm sind, danach kann man stärker in die Dehnung gehen.

Vorsicht! Nur so stark und lange dehnen, wie es dem eigenen Körper gut tut.

Der Fokus sollte auf die Beinbeuger gelegt werden.

Unterer Rücken

Kniet euch hin und stützt euch mit den Händen ab, so dass ihr auf allen Vieren seid.

Rollt die Hüfte nach vorne ein und haltet die Position.

Schiebt euren ganzen Körper nach hinten Richtung Versen und ihr werdet merken, dass die Hüfte wegrollen will. Haltet die Position der Hüfte, damit dehnt ihr den unteren Rücken und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Die Endposition sieht aus wie ein Katzenbuckel.

Spürt man keinen Zug auf die untere Rückenmuskulatur, dann kann dies zwei Gründe haben:

  • Ihr führt die Übung falsch aus.
  • Man ist bereits sehr gut im unteren Rücken gedehnt und man sollte sich auf den Beinbeuger konzentrieren.

Fazit:

Bauch und Po stärken !

Beinbeuger und unteren Rücken dehnen !