Die perfekten Liegestütze – Ausführung
Liegestütze sind zurecht sehr beliebt und eine der grundlegendsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Diese Grundübungen für Brust, Arme, stabilisierende Rumpfmuskulatur und vor allem die Bauchmuskeln ist ein einfaches Training und kann überall ausgeführt werden.
Es ist eine sehr effektive Übung, da viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden und im Vergleich zu vielen Isolationsübungen, hat man auch noch einen höheren Testosteron-Ausstoß.
Das Problem ist dass viele Leute mehr Wert auf Quantität als auf Qualität beim Training legen.
So nimmt man sich selber einen Großteil der möglichen Erfolge !
Um die perfekten Liegestützen auszuführen und somit den größtmöglichen Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder auch Fettverbrennung aus dieser Übung zu erhalten, solltet ihr diese 4 Punkte beachten:
1. Die Körperhaltung
Die perfekten Liegestütze sind nicht nur eine Trizeps-, Brust- und Schulter-Bewegung!
Viele Leute wissen nicht, dass die Bauchmuskulatur, die Hüfte und die Beine entscheidend für die Grundhaltung sind. Oft wird der Rücken nicht gerade gehalten, was auf eine mangelnde Körperspannung zurückzuführen ist.
Die Haltung optimiert ihr, indem ihr das Becken nach hinten kippt und den Po anspannt,
die Bewegung wird so um einiges schwerer, aber auch effektiver.
2. Die Position der Arme
Für eine perfekte Ausführung gibt es keine allgemein richtige Position der Arme.
Eine perfekte Liegestütze kann mit breiter oder enger Armhaltung ausgeführt werden.
Für ein gleichmäßiges Training aller beteiligten Muskeln würde ich jedoch eine schulterbreite Ausgangsposition empfehlen.
Bei eine Standard-Liegestütze ist es wichtig, die Handgelenke senkrecht unterhalb der Schultern zu positionieren. Für diese Regel gibt es jedoch auch Ausnahmen, wenn man gezielt Schwächen verbessern will z.b. bei Sphinx-Liegestütze, welche mehr auf den Trizeps gehen.
Eine breite Armstellung wirkt mehr auf die Brust, während eine enge Armstellung mehr auf den Trizeps wirkt.
Was man jedoch immer und auf jeden Fall vermeiden sollte, sind nach außen gedrehte Ellbogen, das bringt die Schultergelenke in eine sehr ungünstige Position und kann zu Verletzungen führen.
Je enger deine Anstellung, desto mehr zeigen die Ellbogen nach hinten. Je breiter deine Armposition, umso weiter zeigen die Ellbogen vom Körper weg, aber wichtig ist, dass sie nie mehr zur Seite zeigen als nach hinten.
3. Der Bewegungsumfang der Liegestütze
Bescheiß dich nicht selbst ! Geh von ganz oben nach ganz unten und lasse den Körper in einer geraden Linie. Verringere den Bewegungsumfang nicht dadurch, dass du den Kopf oder die Hüfte nach unten hängen lässt, gerade wenn du an den Punkt deiner maximalen Belastbarkeit kommst.
Die letzten Wiederholungen solltest du mit der bestmöglichen Ausführung und dem vollen Bewegungsumfang ausführen. Nur wenn du die Liegestütze mit perfekter Ausführung durchführst, wirst du auch die besten Ergebnisse erhalten.
4. Die Bewegung der Schulterblätter
Geht man nach unten, kommen die Schulterblätter zusammen und wenn man nach oben geht, gehen die Schulterblätter auseinander.
Achte darauf, dass du deine Schulterblätter immer nach unten Richtung Beine drückst, anstatt sie nach oben zu ziehen.
Bedenke, dass es zwischen aktiver und passiver Bewegung der Schulterblätter einen Unterschied gibt.
Ist ein Schultergürtel zu schwach, bleiben die Schulterblätter am obersten Punkt der Bewegung zusammen.
Konzentriere dich, dein Körper mit Spannung gegen die Schwerkraft zu halten.
Wenn du nach unten gehst, konzentriere dich auf die Körperspannung und die aktive Bewegung der Schulterblätter nach unten. Lass dich auf keinen Fall einfach in die Schultergelenk fallen!
Du wirst feststellen, dass die Liegestütze nun um einiges schwerer sind, wodurch deine Anzahl der möglichen Wiederholungen sinken wird, was jedoch nichts zu bedeuten hat.
Weniger und besser ausgeführte Wiederholungen sind für das Training viel effektiver.
Lege immer mehr Wert auf Qualität als auf Quantität, denn dann wirst du mit schnelleren Ergebnissen, mehr Muskel und Kraftaufbau sowie mit einem gesunden Körper belohnt.
