Meine Top 8 Tipps zum Abnehmen
Meine besten Tipps zum Abnehmen, mein persönliches Ziel dabei und wie es so einfach wie möglich zu verwirklichen ist. Das Thema abnehmen ist so gut wie immer allgegenwärtig so auch bei meinen Klienten. Aus diesem Grund haben wir auch lange an unserem Build a Powerful Body- System gearbeitet, um unseren Kunden ein zielgerichtetes aber auch leicht zu bewältigendes Programm bieten zu können.
Hier könnt ihr euch das Ganze in einem ausführlichen Video ansehen:
Ich selbst habe auch einige Transformationen durchgemacht, wobei ich nie den Status “dick” erreicht habe, jedoch habe ich bereits vielen Klienten erfolgreich zu einem kompletten BodyChange verholfen.
Mit diesen simplen Tipps gepaart mit meinem Programm kann jeder seinen Traumkörper erreichen, egal wie die Ausgangslage ist !
Tipp Nummer 1
Esst viel Protein !
Gestaltet euch eine proteinreiche Diät bzw. Erhöht allgemein und auf Dauer eure Proteinzufuhr.
Ich wiege momentan 86 kg und würde daher bei einer Diät 250g reines Protein für mich ansetzten, was um einiges höher ist, als oft empfohlen wird.
Wie viel man genau in welcher Lage zu sich nehmen soll ist immer unterschiedlich.
Fakt ist, dass der Körper 30% mehr Energie beim Aufspalten der Proteine aufwenden muss als bei Fetten oder Kohlenhydraten, um Proteine als Energielieferanten nutzbar zumachen.
Als Beispiel pro Tag:
Simon 1
Protein: 144g
Protein Kcal: 590
Gesamt Kcal: 3000
Simon 2
Protein: 275g
Protein Kcal: 1127,5
Gesamt Kcal: 3000
=> Differenz liegt bei 537,5 reine Proteinkcal
Nehmen wir nun die 30% erhöhten Energie vom Aufspalten der Proteinen hinzu kommen wir auf folgende Ergebnisse:
Protein kcal x 30% (mehr Energiekosten) = extra verbrannte Tages kcal
z.B. 537,5 kcal (erhöhtes Protein) x 30% = 161,25 extra verbrannte Tages kcal
pro Woche = 1128,75 verbrannte kcal
pro Monat = 4515 verbrannte kcal
Man kann also wortwörtlich Kcal durch Essen bzw. Indem man das Richtige isst verbrennen.
Ihr erhöht eure Proteinzufuhr und damit automatisch euren Grundverbrauch an kcal, da euer Körper bei der Verarbeitung der Nahrung mehr leisten muss.
Tipp Nummer 2
Erhöht euren allgemeinen Energieverbrauch am Tag.
Dies gilt für die Zeit außerhalb vom Workout, Krafttraining oder Ausdauersport also den ganz normalen Alltag. Wann immer es geht nehmt eine körperliche Aktivität mit z.b. immer die Treppe nehmen nie einen Aufzug, parkt auch mal etwas weiter von einem Eingang entfernt, nicht immer direkt davor. Man kann sich auch kleinere Challenges überlegen, die zum einen Spaß machen und zum anderen eure Motivation hoch halten. Eure Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Lauft beim Zähneputzen hin und her.
Rennt eine Treppe hoch, nehmt die Zeit und versucht nächstes mal schneller zu sein.
All diese kleineren Aktivitäten summieren sich und spiegeln sich in eurem Kcal-Verbrauch wieder.
Ihr könnt euch auch eine Fitnessuhr besorgen und versuchen euren Schrittrekord jeden Tag zu brechen, denn jeder Schritt zählt und hilft beim Abnehmen.
Tipp Nummer 3
Macht richtiges Krafttraining !
Verschwendet nicht eure Zeit und Energie, um irgendein zielloses Workout zu machen.
Krafttraining und Muskelaufbau ist das Beste, was ihr tun könnt, um mehr Fett zu verbrennen.
Jedes Kilogramm Muskelmasse den ihr aufbaut, erhöht dauerhaft euren Kalorienverbrauch und dies zu jeder Tageszeit. Diese extra Masse an Muskeln wollen genauso wie alle anderen rund um die Uhr versorgt werden d.h. der Körper muss sogar beim Schlafen mehr Energie aufbringen, wodurch eure Kcal-Verbrauch steigt.
Ihr könnt dann sogar mehr essen (in Maßen) und dennoch dabei abnehmen.
Ich selbst wiege 90 kg, wovon vieles Muskeln sind, dadurch fällt es mir selbst sehr schwer immer genug zu essen, um nicht aus versehen abzunehmen.
Nutzt eure Zeit und Energie sinnvoll und macht ein richtiges Krafttraining mit einem guten Plan, der auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt. Ein strukturierter Trainingsplan, welcher darauf abzielt, eure Leistung zu steigern und eine Kraftzunahme ermöglichst, wird euch auch im Rahmen der Fettverbrennen viel Hilfreicher sein als Stundenlanges Laufen auf dem Laufband.
Ich selbst habe bereits effiziente und wirksame Trainingspläne erstellt, bei denen ihr sogar mit nur 60 Minuten in der Woche eure Ziele erreichen könnt.
Zu trainieren und sich selbst zu verbessern ist nie wirklich leicht , was aber nicht bedeutet, dass es immer nur einen Weg gibt.
Ich rate euch seid effizient!
Tipp Nummer 4
Trinkt keine Kilokalorien (Kcal) !
Klingt sehr simpel, aber dennoch machen Leute immer wieder diesen Fehler.
Es ist leicht umzusetzen und macht viel an den Tage Kcal aus.
Viele Menschen denke, nur weil sie abnehmen wollen, müssen sie jetzt besonders gesunde Dinge zu sich nehmen, welche aber insgeheim Kalorienbomben sind.
Das beste Beispiel hierfür ist Orangensaft.
Orangensaft oder andere Obstsäfte enthalten extrem viel Zucker und daher sehr viele Kilokalorien.
Bevor man so etwas trinkt sollte man sich Gedanken machen, ob es besser ist ein Glas Orangensaft mit 280 Kcal zu trinken oder lieber 280 Kcal Putenbrust zu essen.
Was davon wird euch länger satt machen ?
Zu Beginn werdet ihr euch daran gewöhnen müssen, als Hilfe könnt ihr auch thermal auf Süßstoff zurück greifen, aber auch dies nach für nach reduzieren, um Heißhungerattacken zu verhindern.
Schaut einfach mal auf die Rückseite von den Getränkeflaschen und versucht nach und nach umzusteigen.
Generell gilt lieber Wasser, Tee oder Kaffee trinken (ohne Zucker oder Milch ^^)
Tipp Nummer 5
Trakt eure Kilokalorien
Damit ist gemeint, dass ihr Buch über eure täglichen Kilokalorien bzw. beim Kochen führen sollt.
Keine Panik! Dies sollt ihr nicht euer Leben lang machen und es muss auch nicht bis auf die letzte Kommastelle abgewogen werden.
Wenn ihr eine Weile diesen Tipp befolgt, werdet ihr automatisch ein Gespür entwickeln, wie viele Kcal in welche Produkten enthalten sind und genau darum geht es.
Am Anfang solltet ihr mehr Zeit darein investieren und euch Hilfen nehmen in Form von verschiedene Apps.
Als Beispiel habe ich myFintessPal verwendet, man darf aber auch gerne andere nehmen.
Hauptsache sie erleichtern euch die Buchführung. Einige können die Barcodes auf den Produkten scannen und euch automatisch die Werte und Kcal in eure Berechnungen übernehmen.
Aber Vorsicht ! Nicht einfach einscannen und gut ist !
Ihr sollte ja ein Auge für die Werte und Kcal der Produkte bekommen, ansonsten werdet ihr nie einschätzen können, wie viel ihr bereits zu euch genommen habt oder was ihr noch essen dürft im Vergleich zu eurem Tagesverbrauch.
Mit der Zeit wird es immer leichter und nach einer Weile müsst ihr auch nichts mehr Abwiegen sondern könnt euch auf euer antrainiertes Gefühl verlassen.
Wer Lust hat, darf auch die Buchführung weiter machen, wenn dass jemanden mehr Sicherheit gibt.
Durch die Buchführung könnt ihr auch mehr mit dem Kaloriendefizit experimentieren und an den Stellschrauben drehen, die Zufuhr gut regulieren (leicht erhöhen oder senken ) und die Ergebnisse genaustens mit verfolgen.
Bedenkt aber, um abzunehmen, müsst ihr auf eine Woche gerechnet dennoch im Kaloriendefizit sein.
Tipp Nummer 6
Werdet kreativ in der Küche !
Jeder hat gewisse Sachen, die er gerne isst bzw. Lieblingsessen und genau hier sollte man eine Ernährungsumstellung beginnen. Nehmt euer Lieblingsessen und versucht es ein wenig gesünder umzugestalten, so dass ihr zwar die selbe Menge esst, aber weniger Kilokalorien zu euch nehmt.
Anfangs könnte es noch an Ideen mangeln, aber mit der Zeit werdet ihr ein Händchen dafür entwickeln.
Als Hilfestellung könnt ihr auch unser Ernährungssystem nehmen, welches in unserem Biuld a Powerful Body-System mit inbegriffen ist. Dort könnt ihr euch auch ganz neue Rezepte mit einer geringen Kilokalorien dichte heraussuchen. So könnt ihr eure Ernährung euren Bedürfnissen anpassen.
Für die Pizzaliebhaber –
Macht einen Teig, der weniger Mehl enthält oder anstatt Salami, legt ihr magere Putenbrust-steifen oben drauf.
Ersetzt eure typischen Saucen durch leichtere Varianten.
Baut allgemein mehr Proteine und Gemüse in eure Ernährung mit ein, so spart ihr euch Kilokalorien auf der selben Menge an Nahrung.
Wenn ihr zu den Leuten gehört, die oft Hunger haben und dennoch abnehmen wollen, dann solltet ihr wählen Gerichte, welche ein großes Volumen besitzen bei geringer Kilokalorien-dichte.
Zum Aufbau solltet ihr es genau umgekehrt angehen, also geringes Volumen dafür eine hohe Dichte.
Tipp Nummer 7
Überlistet euch selbst !
Auch wenn ihr eure Ernährung gut angepasst habt, alle Tipps befolgt habt und trotz Diät eine ausreichende Menge an Nahrung zu euch nimmt, werdet ihr immer im Hinterkopf haben, dass ihr weniger Kalorien zu euch nehmt und dadurch automatisch Hunger bekommen.
Im Klartext heißt dies, dass eure Gefühle beim Abnehmen entscheidend sind !
Die Gefühle eines Menschen beeinflussen dessen Physiologie stark, was uns der Placeboeffekt am besten beweist.
Diesen Effekt können wir aber auch selber für das Abnehmen nutzen.
Ihr sollt zwar immer daran denken, dass ihr am Abnehmen seid und Fortschritte macht, aber ihr dürft nicht ständig dran denken, dass ihr zu wenig essen würdet.
Zu diesem Zeitpunkt habt ihr euren Plan schon erstellt, den gesunden Kaloriendefizit bereits errechnet und haltet ihn Tag täglich ein.
Sobald ihr diesen Punkt erreicht habt, müsst ihr nur noch gegen die eigenen negativen Gedanken ankämpfen.
Esst ganz normal nach dem Plan weiter und habt stets positive Gedanken, nur so kann gesundes Abnehmen wirklich funktionieren.
Tipp Nummer 8
Habt Spaß bei euren Workouts und am Abnehmen !
Man sollte immer einen Ausgleich zum Krafttraining betreiben, welche den Kreislauf ankurbelt aber vor allem auch Spaß machen soll.
Viele Menschen versuchen diesen Ausgleich zu schaffen , indem sie im Fitnessstudio Stunden auf den Ausdauergeräten verbringen und sich quälen, nur weil sie denken so abnehmen zu können.
Bitte macht dies nicht !
Sucht euch lieber eine Sportart, die euch Spaß macht oder wenn ihr es lieber privater mögt, dann überlegt euch kleine Challenges, welche euch sportlich fordern.
Ihr könnt euch auch einen Trainingspartner suchen, mit dem ihr um die Wette eifern könnt, werdet kreativ. Bewegung sollte Spaß machen und mit Spaß lässt es sich auch viel einfacher abnehmen.
Ich selbst fahre gerne Skateboard und während dessen merke ich die Anstrengung gar nicht, so verfliegt die Zeit und man bewältigt ein gutes Workout.
Sport darf nicht langweilig sein.
